Dass Vitamine für eine gesunde Ernährung unverzichtbar sind, lernen schon Kinder der ersten und zweiten Klasse. Doch der Teufel liegt wie immer im Detail: Welche Mengen braucht der Körper und wann gilt die Vitaminaufnahmen als nicht mehr gesund?
Inhaltsverzeichnis: Das erwartet Sie in diesem Artikel
Einstieg in die gesunde Ernährung: Darum sind Vitamine für den Körper wichtig
Der menschliche Körper braucht verschiedene Vitamine, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Jedes Vitamin trägt dazu bei, dass das Immunsystem intakt bleibt, Stoffwechselprozesse richtig ablaufen und die gesamten Körperfunktionen gestärkt werden. Das feine Zusammenspiel aus Nähr- und Mineralstoffen, aus Vitaminen und Spurenelementen kann jedoch leicht aus dem Takt geraten. Schon kleine Mängel zeigen sich mitunter recht deutlich. Bei einigen Vitaminmängeln arbeitet der Körper jedoch noch einige Zeit wie gewohnt weiter und bedient sich der Vorräte in den körpereigenen Depots. Sind auch diese aufgebraucht, zeigen sich teils starke Beschwerden. Ein Beispiel dafür ist der Mangel an Vitamin C, wodurch das Immunsystem leidet und der Körper zu wenig Eisen aufnehmen kann. Dies wiederum beeinflusst die Blutbildung – Schwindel, Müdigkeit, Konzentrationsschwächen und Kraftlosigkeit können die Folge sein. Vitamin-C-Mangel ist auch als Seefahrerkrankheit bekannt und wird in Fachkreisen als Skorbut bezeichnet.
Die wichtigsten Fakten zu Vitaminen
Ernährungsexperten raten generell dazu, möglichst „bunt“ zu essen. Sie meinen damit, dass jeder Mensch über den Tag verteilt viel Obst und Gemüse zu sich nehmen sollte, bestenfalls in verschiedenen Farben. Dies hat den Hintergrund, dass die einzelnen Obst- und Gemüsesorten unterschiedlich hohe Vitamingehalte haben und die Chance, jeweils genügend davon aufzunehmen, liegt beim Verzehr von rotem Paprika, orangefarbenen Möhren, grüner Zucchini und gelben Äpfeln (wahlweise austauschbar durch andere Obst- und Gemüsearten) am höchsten. Wichtig zu wissen: Der Körper kann Vitamine nicht selbst produzieren, sondern muss sie über die Ernährung zugeführt bekommen.
Lediglich Vitamin D kann durch die Haut gebildet werden, wenn der Körper genügend Sonneneinstrahlung erfährt. Einen Teil der Vitaminmenge nimmt der Mensch auch über Fleisch, Fisch und Milchprodukte auf. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, muss die gesunde Ernährung daher besonders gut im Blick haben. Notfalls können Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel ein Vitamin B Präparat helfen, eventuelle Mängel auszugleichen.
Unterschieden wird zudem zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen. Die bekannten vier fettlöslichen Vitamine kann der Körper nur aufnehmen, wenn gleichzeitig Fett in der Ernährung enthalten ist. Im Einzelnen sind das die Vitaminarten A, D, E und K. Die übrigen neun sind wasserlöslich. Der Körper kann diese nicht speichern, sie müssen über die Nahrung immer wieder zugeführt werden.
Mehrbedarf decken
Durch eine gesunde Ernährung bekommt der Körper in der Regel alles, was er braucht. Doch es gibt bestimmte Situationen, in denen ein hoher Mehrbedarf vorhanden ist. Dieser kann nicht über das übliche Essen gedeckt werden. Ein Beispiel dafür sind Schwangere, deren Eisen- und Folsäurebedarf so groß ist, dass Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können. Der Grund dafür ist einfach erklärt: Wächst ein kleiner Mensch heran, benötigt er große Mengen an allen Stoffen, die für den Körper wichtig sind. Das Baby zieht diese Stoffe aus dem Körper der Mutter ab, die dadurch einen Mangel erleiden kann. Ein hoher Mehrbedarf tritt auch bei akut oder chronisch Kranken auf, deren Körper beispielsweise viel Vitamin C benötigt. Auch Kinder und Jugendliche haben wachstums- und entwicklungsbedingt noch einen anteilsmäßig höheren Bedarf an Nährstoffen als ein Erwachsener.
Durch eine gesunde Ernährung bekommt der Körper in der Regel alles, was er braucht. Doch es gibt bestimmte Situationen, in denen ein hoher Mehrbedarf vorhanden ist. (Foto: AdobeStock – 601140564 yanadjan)
Alles, was wichtig ist: Vitamine über die gesunde Ernährung aufnehmen
Geht es um die Frage, welche Vitamine wichtig sind, so lautet die Antwort: Alle! Lediglich die Menge der Stoffe, die durch den Menschen aufgenommen werden müssen, unterscheidet sich jeweils. Um sich nun also gesund ernähren zu können, ist es wichtig, die einzelnen Vitamine zu kennen und zu wissen, in welchen Lebensmitteln sie sich befinden. Zudem ist die Unterscheidung in wasser- und fettlösliche Vitaminarten wichtig, damit die Ernährung darauf abgestimmt werden kann.
Übersicht: Diese Vitamine sind wichtig
Um zu wissen, worauf es bei der Ernährung wirklich ankommt, ist eine Übersicht über die verschiedenen Vitaminarten wichtig. Darin sind sie enthalten:
- Vitamin A: Provitamin A (Beta-Carotin) und Vitamin A1 (Retinol) sind in Leber, Butter und Käse enthalten. Auch Spinat, roter Paprika, Möhren und Tomaten besitzen jede Menge davon. Täglich sollten zwischen 0,8 und 1,1 mg durch Jugendliche und Erwachsene aufgenommen werden. Damit werden die Augen, gesunde Knochen, Zähne und die Haut versorgt. Auch die Testosteronproduktion sowie der Aufbau der Plazenta hängen von genügend Vitamin A ab.
- Vitamin B1: Das sogenannte Thiamin steckt unter anderem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch. Es ist für die Energiegewinnung, für ein intaktes Nervensystem und den Aufbau der Muskeln zuständig. Der Tagesbedarf liegt für Erwachsene zwischen 1 und 1,3 mg.
- Vitamin B2: Das sogenannte Riboflavin steckt vor allem in Eiern, Milch, Brokkoli, Grünkohl, Fleisch und Getreideprodukten. Es ist wichtig für den Stoffwechsel und wandelt hier Fettsäuren in Energie um. Auch die Wundheilung, Blut- und Zellbildung benötigen Vitamin B2. Der Tagesbedarf liegt bei 1,4 g für Frauen und 1,6 mg für Männer.
- Vitamin B6: Um das Schlafhormon Melatonin zu bilden, Nerven- und Immunsystem zu stützen, ist Vitamin B6 unverzichtbar. Enthalten ist es vor allem in tierischen Produkten, aber auch in Avocados, Brokkoli und Salat. Experten empfehlen zweimal die Woche ca. 100 g Fisch zu essen, um ausreichend Vitamin B6 über die Ernährung zu bekommen.
- Vitamin B12: Das Vitamin ist für die Bildung der roten Blutkörperchen wichtig, hat Einfluss auf die Nervenzellen im Rückenmark und auf die allgemeine Zellteilung. Es ist in Thunfisch und Lachs, in Eiern und Fleisch enthalten. Der Tagesbedarf liegt bei 3 mg täglich. Alkohol setzt die Vitamin-B12-Menge herab.
- Vitamin C: Rund 100 mg werden pro Tag benötigt, was über den Verzehr von Petersilie, Bärlauch, Rosenkohl, roter Paprika, Orangen oder Brokkoli leicht möglich ist. Das Vitamin ist wichtig für das Bindegewebe und die Wundheilung, für das Immunsystem, Knochen, Knorpel und die Aufnahme von Eisen. Außerdem gilt es als Radikalfänger und damit als Zellschutz.
Provitamin A (Beta-Carotin) und Vitamin A1 (Retinol) sind in Leber, Butter und Käse enthalten. Auch Spinat, roter Paprika, Möhren und Tomaten besitzen jede Menge davon. (Foto: AdobeStock – 201818813 vaaseenaa)
- Vitamin E: Der Tagesbedarf von 11 bis 15 mg lässt sich über Nüsse und Süßkartoffeln, Räucheraal, Sojabohnen, Pflanzenöle und Ölsardinen decken. Das Vitamin ist wichtig für das Gedächtnis, gilt als Entzündungshemmer und Antioxidans. Zudem schützt es die Gefäße.
- Vitamin D: Der Stimmungsaufheller ist für das Immunsystem, für Knochen, Muskeln, Gehirn und das Herz-Kreislauf-System wichtig. Darüber hinaus spielt es für die positive Stimmung eine wichtige Rolle. Der Mensch braucht rund 20 µg am Tag, was über den Verzehr von Champignons, Lachs, fettem Seefisch, Eiern und Leber möglich ist. Zudem spielt die Sonnenzufuhr eine wichtige Rolle.
- Vitamin K Erwachsene brauchen zwischen 60 und 80 µg am Tag und sollten dafür Spinat, Rosenkohl, Erbsen oder Hühnerfleisch essen. Das Vitamin ist für die Blutgerinnung wichtig und wird meist mit Vitamin D verbunden. Diese kombinierte Einnahme von Vitaminen ist für die ausreichende Verwertung dieser Vitalstoffe empfehlenswert.
- Vitamin H: Dieses Vitamin wird auch als Biotin bezeichnet und ist für Haut und Haare wichtig. Auch die Blutzellen, das Nervengewebe sowie die Talgdrüsen profitieren von der ausreichenden Einnahme über Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Pilze und Gemüse. Jugendliche und Erwachsene sollten zwischen 30 und 60 µg pro Tag einnehmen.
- Niacin: Frauen brauchen zwischen 11 und 13 mg, Männer zwischen 14 und 17 mg Niacin (Vitamin B3) am Tag, um den Energiestoffwechsel aufrechtzuerhalten, das Immunsystem und die Zellteilung zu unterstützen sowie den Auf- und Abbau von Fettsäuren zu gewährleisten. Niacin ist unter anderem in Fleisch und Fisch, in Innereien und Bohnenkaffee enthalten.
- Folsäure: Rund 300 µg Folat sind für Jugendliche und Erwachsene nötig, Schwangere und Stillende haben einen starken Mehrbedarf (bis 550 µg pro Tag). Zellteilung, die Bildung der weißen und roten Blutkörperchen sowie der Aminosäurestoffwechsel hängen von der ausreichenden Einnahme über Spinat, Brokkoli, Kirschen, Vollkornprodukte, Erbsen, Eigelb oder Leber ab.
Der Tagesbedarf von 11 bis 15 mg lässt sich über Nüsse und Süßkartoffeln, Räucheraal, Sojabohnen, Pflanzenöle und Ölsardinen decken. (Foto: AdobeStock – 137330324 airborne77)
